Piscina Cubierta de Alboraya - Novedades
Viernes, 05 Agosto 2016 09:55

MÁS PESAS MÁS RUNNING

Hoy en día, estamos viviendo una gran aumento de la práctica del deporte en nuestra sociedad. En especial el mundo del running. Uno de los deportes mas rápidos y sencillos de realizar pero que requiere de pequeñas pautas para poder progresar en él. Desvelaremos más en el siguiente articulo (Running, técnicas de superación).
Solo se necesita ropa deportiva, zapatillas, un reducido periodo de tiempo (40’ de duración) y con todo esto estamos listos para una sesión de running.
En la práctica de este deporte, con sesiones de 2-3 días es suficiente para mantenerse en forma y poder progresar kilómetro a kilómetro. Para evitar parones de entrenamiento por algún tipo de lesión producida por correr con una gran descompensación física, es fundamental el entrenamiento de tonificación muscular de cuerpo completo sin menospreciar ningún grupo muscular ya que todos ellos componen un solo ser humano único, que debe ser mimado en su totalidad día a día. Además, es necesaria una evaluación del tren inferior, de la movilidad, funcionalidad, apoyo, descompensaciones, etc, que puedan existir en las piernas y compensarlo con trabajo de gimnasio para correr seguros y libres de lesiones.
El entrenamiento de tonificación muscular puede ser con pesas, gomas elásticas o con el propio peso corporal; así podremos llevar a cabo una compensación muscular y una mejora de la potencia en el running.
Nuestros instructores especialistas en fitness y musculación te realizarán una rutina específica para un corredor, donde trabajarás sentadillas, zancadas, peso muerto, abdominal o lumbar entre otros grandes grupos musculares como el pecho, espalda o brazos, importantes todos en cada kilómetro recorrido. Esta tipo de rutinas realizadas 3 días semanales hará que seamos capaces de mejorar de una manera muy positiva en el running y lo más importante es que evitas diversos tipos de lesiones al compensar grupos musculares.
Al inicio de la práctica del entrenamiento muscular, debemos trabajar con poco peso y con  un número de entre 15 y 25 repeticiones por ejercicio y entre 3 y 4 series dependiendo de las capacidades físicas de cada persona. A medida que vayan pasando las semanas podremos disminuir el número de repeticiones entre 15 y 20 con el mismo peso o un poco más, sin excedernos en él.                    Al inicio de los entrenamientos de tonificación y adaptación anatómica con cargas, lo importante es la correcta ejecución y no los kilos que levanto en cada ejercicio ya que lo que queremos conseguir es reducir el número de lesiones.
Con toda esta práctica, el corredor evitará entrar en un círculo de lesiones, molestias, sobrecargas y recaídas, que suele frustrar y abandonar esta práctica deportiva tan saludable y beneficiosa  para nuestro cuerpo.
Con lo cual, un buen análisis del tren inferior y una buena base de tonificación muscular provocará una buena compensación física y con ello un menor margen de lesión. Es como una pirámide, cuando tenemos una buena base desde los cimientos,  es mucho más fácil  poder ascender para lograr un mejor rendimiento y superar nuestros objetivos.
Un buen corredor, nunca debe de olvidar las pesas.

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El mundo del fitness está en constante evolución, razón por la que a menudo oímos hablar de infinidad de métodos o sistemas de entrenamiento que desconocemos.
En la actualidad, existen multitud de entrenamientos enfocados a la pérdida de peso, el aumento de masa muscular, mantenimiento, etc.
A continuación, nos centraremos en el tan famoso método de entrenamiento (HIIT) como una alternativa eficaz para llevar a cabo una pérdida de peso manteniendo un buen tono muscular.
El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es un método de entrenamiento cardiovascular en el que se alternan periodos de ejercicio anaeróbico muy intensos y cortos, con periodos de recuperación de menor intensidad. Esta forma de realizar ejercicio hace del HIIT un entrenamiento óptimo, si lo que se desea es mejorar la resistencia y la pérdida de peso.
Tradicionalmente, siempre se ha recomendado realizar un ejercicio aeróbico para llevar a cabo una pérdida de grasa. Hay que recordar, que el ejercicio aeróbico es aquel que se realiza durante un largo periodo de tiempo a una intensidad medio-baja (entre el 60% -70% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima). Bien es cierto que este método de entrenamiento de media-baja lleva consigo una pérdida de grasa, ya que durante este tipo de ejercicio nuestro cuerpo obtiene la energía que necesita de los hidratos de carbono y grasa. No obstante, las nuevas tendencias e investigaciones nos abren la puerta a otros métodos alternativos que pueden resultar igual de efectivos o más, y siendo mucho más motivadores, como es el caso del HIIT.
Como ya hemos dicho, el HIIT supone un ejercicio anaeróbico de alta intensidad, por lo que la quema de grasa no se produce de manera instantánea sino que se produce después del ejercicio, en lo que podemos denominar como post entrenamiento. Esto sucede porque a pesar de que durante el ejercicio nuestro cuerpo obtiene la energía del ATP muscular (Adenosina trifosfato), la glucosa y la fosfocreatina, y no de los hidratos de carbono y la grasa, se produce una aceleración del metabolismo tan grande, que la quema de grasa se produce hasta 24 horas después, llegando a las 100 kcal aproximadamente.
Junto al HIIT, existen otros métodos de entrenamiento de alta intensidad como el tan famoso Tabata, el exhaustivo Insanity Workout o los entrenamientos Outdoor, que intercalan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos de alta intensidad.


En cuanto a este tipo de entrenamiento hay que destacar que:
1.    Supone una manera rápida de hacer ejercicio.
2.    Puede realizarse en cualquier lugar, ya que no se requiere un material específico, solo nuestro propio cuerpo.
3.    Favorece la fuerza y la resistencia.
4.    Mejora las conexiones neuromusculares favoreciendo, a su vez, la mejora de la coordinación.
5.    Fortalece el sistema músculo esquelético.
6.    Requiere un estado de forma física adecuado, ya que al ser un método explosivo y rápido de trabajo, puede resultar un tanto lesivo para aquellas personas que se encuentren en procesos de iniciación.
7.    Produce mucha fatiga. Por el tipo de ejecución, supone un ejercicio de alta intensidad que lleva consigo un alto grado de fatiga, hecho que requiere que un conocimiento del propio cuerpo (Propiocepcion) y de los propios límites personales.
Después de esto ya no hay excusas para mejorar nuestra condición física y nuestra salud. ¡Otra forma de entrenar es posible! ¡Anímate y diviértete con nosotros, practica HIIT!

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Viernes, 22 Julio 2016 09:46

CÓMO EMPEZAR A CORRER SIN LESIONARSE

Correr está de moda, en tu barrio, ciudad, comunidad o país están haciendo continuamente carrera populares, 10k, 15k, 42k e incluso ultra-maratones, donde un porcentaje alto de todos esos deportistas, empezaron un día a correr sin una base científica o técnica de correr correcta, sin tener en cuenta que en un futuro puede haber consecuencias de lesiones musculares, óseas o incluso a nivel de articulaciones y tendones.
Para ello voy a daros unos consejos de iniciación a la carrera, siempre teniendo en cuenta el estado físico de cada persona.
Es importante hacerse una revisión médica antes de empezar con la preparación y empezar con todas las garantías.
Lo siguiente sería una buena planificación anual, donde se trabajase correctamente la técnica de carrera con ejercicios básicos de todos los grupos musculares que intervienen en la carrera, trabajo aeróbico controlado con pulsómetro, intervalos y series al porcentaje correcto según la planificación, teniendo en cuenta los descansos en el entrenamiento y las recuperaciones para la asimilación de las cargas.
Dentro del entrenamiento deben ir incluidas las sesiones de fortalecimiento en sala de musculación, siendo una parte muy importante como preparación de la carrera.
La alimentación es otra parte importante, junto con la hidratación y el descanso.
Ejemplo de 1ª semana de entrenamiento para una persona que se inicia en el running:

1º Día: De 5-10 minutos de movilidad articular en movimiento, siempre a una intensidad baja y muy controlada con movimientos naturales + 10 minutos de carrera continua + 5 minutos andando + ejercicios de carrera x 2 repeticiones en unos 30 o 40 metros + terminar con ejercicios de abdominales y estiramientos muy suaves.
2º Día: De 5-10 minutos de movilidad articular en movimiento, siempre a una intensidad baja y muy controlada con movimientos naturales + 12 minutos de carrera continua + 6 minutos andando + ejercicios de fortalecimiento con tu propio peso en unos 30 o 40 metros (Cuadriceps, isquiotibiales, gemelos y abductores) + terminar con ejercicios de abdominales y estiramientos muy suaves.
3º Día: De 5-10 minutos de movilidad articular en movimiento, siempre a una intensidad baja y muy controlada con movimientos naturales + 15 minutos de carrera continua + 5 minutos andando + Sesión de estiramientos de aproximadamente 30 minutos.
4º Día: De 5-10 minutos de movilidad articular en movimiento, siempre a una intensidad baja y muy controlada con movimientos naturales + 25 minutos de carrera continua + 5 minutos andando + circuito general por bases de ejercicios básicos de fortalecimiento de todos los grupos musculares X 3 vueltas en 6-8 ejercicios + vuelta a la calma 5 minutos de carrera continua muy suave y terminar estirando muy suave.

Estas primeras sesiones deben estar vigiladas por una persona que tenga experiencia y conocimientos y le diga correctamente la técnica de carrera y la ejecución correcta de todos los ejercicios.
Es muy importante que la programación anual esté realizada por una persona con experiencia y conocimientos y que de un mínimo de seguridad.
Esto solo es el comienzo, son cosas muy sencillas que ayudan a tener una base sólida para evitar todo tipo de lesiones y que aseguran un buen rendimiento cuando en un plazo medio, queramos exigir más intensidad a nuestro cuerpo y buscar unos objetivos más competitivos.
Suerte en vuestra preparación y tenéis que saber que siempre tenemos personas preparadas a vuestro alrededor para aconsejar sobre todo lo que necesitéis.

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