Viernes, 22 Julio 2016 09:46

CÓMO EMPEZAR A CORRER SIN LESIONARSE

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Correr está de moda, en tu barrio, ciudad, comunidad o país están haciendo continuamente carrera populares, 10k, 15k, 42k e incluso ultra-maratones, donde un porcentaje alto de todos esos deportistas, empezaron un día a correr sin una base científica o técnica de correr correcta, sin tener en cuenta que en un futuro puede haber consecuencias de lesiones musculares, óseas o incluso a nivel de articulaciones y tendones.
Para ello voy a daros unos consejos de iniciación a la carrera, siempre teniendo en cuenta el estado físico de cada persona.
Es importante hacerse una revisión médica antes de empezar con la preparación y empezar con todas las garantías.
Lo siguiente sería una buena planificación anual, donde se trabajase correctamente la técnica de carrera con ejercicios básicos de todos los grupos musculares que intervienen en la carrera, trabajo aeróbico controlado con pulsómetro, intervalos y series al porcentaje correcto según la planificación, teniendo en cuenta los descansos en el entrenamiento y las recuperaciones para la asimilación de las cargas.
Dentro del entrenamiento deben ir incluidas las sesiones de fortalecimiento en sala de musculación, siendo una parte muy importante como preparación de la carrera.
La alimentación es otra parte importante, junto con la hidratación y el descanso.
Ejemplo de 1ª semana de entrenamiento para una persona que se inicia en el running:

1º Día: De 5-10 minutos de movilidad articular en movimiento, siempre a una intensidad baja y muy controlada con movimientos naturales + 10 minutos de carrera continua + 5 minutos andando + ejercicios de carrera x 2 repeticiones en unos 30 o 40 metros + terminar con ejercicios de abdominales y estiramientos muy suaves.
2º Día: De 5-10 minutos de movilidad articular en movimiento, siempre a una intensidad baja y muy controlada con movimientos naturales + 12 minutos de carrera continua + 6 minutos andando + ejercicios de fortalecimiento con tu propio peso en unos 30 o 40 metros (Cuadriceps, isquiotibiales, gemelos y abductores) + terminar con ejercicios de abdominales y estiramientos muy suaves.
3º Día: De 5-10 minutos de movilidad articular en movimiento, siempre a una intensidad baja y muy controlada con movimientos naturales + 15 minutos de carrera continua + 5 minutos andando + Sesión de estiramientos de aproximadamente 30 minutos.
4º Día: De 5-10 minutos de movilidad articular en movimiento, siempre a una intensidad baja y muy controlada con movimientos naturales + 25 minutos de carrera continua + 5 minutos andando + circuito general por bases de ejercicios básicos de fortalecimiento de todos los grupos musculares X 3 vueltas en 6-8 ejercicios + vuelta a la calma 5 minutos de carrera continua muy suave y terminar estirando muy suave.

Estas primeras sesiones deben estar vigiladas por una persona que tenga experiencia y conocimientos y le diga correctamente la técnica de carrera y la ejecución correcta de todos los ejercicios.
Es muy importante que la programación anual esté realizada por una persona con experiencia y conocimientos y que de un mínimo de seguridad.
Esto solo es el comienzo, son cosas muy sencillas que ayudan a tener una base sólida para evitar todo tipo de lesiones y que aseguran un buen rendimiento cuando en un plazo medio, queramos exigir más intensidad a nuestro cuerpo y buscar unos objetivos más competitivos.
Suerte en vuestra preparación y tenéis que saber que siempre tenemos personas preparadas a vuestro alrededor para aconsejar sobre todo lo que necesitéis.

Visto 840 veces Modificado por última vez en Viernes, 22 Julio 2016 10:29

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