Alba Marín García

Alba Marín García

Martes, 30 Junio 2020 15:49

¿CÓMO AYUDAR AL SISTEMA INMUNOLÓGICO?

Se cree que hay alimentos mágicos que actúan como medicamentos y van a curar todos los males que tengamos. Lo cierto, es que hay alimentos que pueden ayudarnos a favorecer o reforzar algún proceso metabólico de nuestro organismo, pero no hacen milagros. En este artículo vamos a hablar de alimentos que, debido a su composición, pueden ayudar a nuestro sistema inmunológico. Estos alimentos se caracterizan por presentar en su composición un nutriente predominante, el cual actúa favoreciendo ese refuerzo. Conforme a la revisión realizada por el Grupo de Inmunonutrición del Instituto del Frio de Madrid, los nutrientes que fortifican el sistema inmunológico son: vitamina C, E, A, zinc, cobre, hierro y las grasas poliinsaturadas. Esto es debido, según la revisión ejecutada por la Unidad de Soporte Nutricional del Hospital Universitario Vall d’Hebron de Barcelona, en el caso del cobre, del hierro y del zinc al importante papel que presentan  en el desarrollo de anticuerpos. En cuanto a las vitaminas, ayudan a estimular la producción de diferentes células para un correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Y las grasas poliinsaturadas actúan en procesos inflamatorios. Por lo que juntos ayudan a favorecer el desarrollo y actividad del sistema inmune.

Los alimentos que contienen cantidades considerables  de estas vitaminas y minerales son los siguientes:

  • Verduras: Coliflor, brócoli, pimiento rojo, zanahoria, espinacas, boniato.
  • Frutas: Fresas, kiwi, lima, limón, naranjas.
  • Frutos secos: avellanas, almendras tostadas, pipas de girasol, pipas de calabaza, nueces, cacahuetes, sésamo, etc.
  • Pescados grasos y mariscos como ostras, berberechos, mejillones, chirlas, almejas.
  • Lentejas
  • Huevos
  • Quesos
  • Germen de trigo
  • Aceite de oliva virgen extra

Como podemos observar, la gran mayoría de los alimentos nombrados son alimentos cotidianos, del día a día, por lo que una persona manteniendo una alimentación saludable, variada y equilibrada, dejando de lado el consumo de productos ultraprocesados y añadiendo más en la dieta verduras y frutas, no ha de preocuparse por ese refuerzo del sistema inmunológico.

También he de decir que un consumo excesivo de ciertos alimentos, pensando que pueden ser beneficiosos, pueden originar el efecto contrario ya que hay vitaminas, como la A y la E en este caso, que son catalogadas como vitaminas liposolubles, ¿Qué significa eso? Pues que no se elimina el exceso de vitamina que consumamos, por lo que se acumula en el cuerpo y puede llegar a ser tóxico. Por tanto, recordemos que todo en exceso no es bueno, comamos alimentos variados pero saludables y de temporada. Si hay algún alimento de los nombrados anteriormente  que no estén presentes en tu dieta, te animo a añadirlo, hay miles de recetas que pueden encajar con tus gustos. ¡Pruébalo!

Sábado, 16 Mayo 2020 17:18

ALIMENTACIÓN EMOCIONAL

Seguro que alguna vez has pasado por una situación que te ha llevado a la nevera o a la cocina a comer algo buscando placer, tranquilidad, desconexión pero que posteriormente te ha hecho sentir culpable, ¿me equivoco? Y, ¿por qué lo hacemos si luego nos hace sentir peor? Esto es lo que se llama alimentación emocional. Desde pequeños, hemos creado un vínculo fuerte de manera inconsciente con la comida, ya que la usamos como herramienta para gestionar nuestras emociones. Cuando un bebé llora, lo primero que se suele hacer es comprobar si tiene hambre, por lo que el bebé, a través de estímulos orales, va creando ese nexo de unión  asociando, seguridad, calma y protección con la comida. Por ese  motivo, cuando vivimos alguna situación de estrés, de incertidumbre, preocupación como estamos viviendo ahora mismo con el confinamiento, lo intentamos resolver por medio de la comida, pero comida insana, porque en ese momento no buscamos la verdura ni la fruta o snacks saludables, vamos a productos ultraprocesados, altamente palatables, es decir, altos en azúcares y grasas, e insanos como pueden ser chocolate, galletas, patatas fritas, etc. 

¿Qué podemos hacer? ¿Tiene solución? Por supuesto que sí, el cerebro se puede reprogramar con alimentos saludables, y hacer que esa sensación de placer, calma y seguridad nos la den los alimentos saludables. ¿Parece imposible verdad? ¡Atentos! Para conseguir gestionar las emociones de forma saludable tenemos que seguir 3 simples pasos:

  1. Primero hay que saber identificar qué sentimiento estamos sintiendo: Miedo, Rabia, Tristeza, Culpa o Vergüenza.

La doctora Herminia Gumá de la Universidad de Barcelona creó el Método EMESET donde muestra el antídoto de cada una de las emociones:

 Situación  Emoción  Acción
 Peligro Miedo Confianza
 Injusticia  Rabia  Expresión
 Pérdida  Tristeza  Consuelo
 Error  Culpa  Aprendizaje
 Juicio  Vergüenza  Perdón

 

Por ejemplo, si estamos viviendo una situación de injusticia que nos provoca rabia, la expresión, el contar lo que nos pasa, baja esa emoción. Esta es una herramienta muy eficaz para gestionar así, las emociones.

  1. Una vez tenemos esta herramienta, donde me dice la acción contra la emoción que siento ¿Cómo actúo? Pregúntate, ¿Por qué sientes eso? ¿Puedes solucionarlo? ¿Hay algo que puedes hacer frente a esa situación que te provoca esa reacción en ti? Piensa en el AQUÍ y AHORA. Si algo tiene solución, resuélvelo, pero si no, no puedes hacer nada, porque lo ocurrido no lo podemos cambiar, así que no pienses en el pasado y sigue adelante.

Hay veces, que si estamos en un pico muy alto de estrés, lo mejor es evadirse, pensar o hacer otra cosa que nos calme y cuando ya nos relajemos abordar ese sentimiento para afrontarlo y conseguir ganarle la batalla.

  1. Y por último , hay ciertos alimentos que pueden ayudarnos a gestionar esas emociones:
  • Verduras y frutas: Brócoli, aguacate, plátano, espinaca cruda, uvas negras, frutas y verduras de color violeta, piña.
  • Pescado azul
  • Frutos secos
  • Legumbres: garbanzos
  • Cacao puro
  • Guindillas
  • Cereales integrales
  • Kéfir
  • Té kombucha

Además, el ejercicio físico va a ayudarnos a abordar esa serie de situaciones, de emociones abriéndonos la mente y observándolas desde otra perspectiva, combatiendo así el estrés y la ansiedad que nos puede producir lo que nos preocupa o afecta. 

Miércoles, 29 Abril 2020 11:53

10 hábitos saludables para el confinamiento

En estos días de encierro, la gente ha comenzado a preocuparse por su alimentación y aumentar de peso, lo que ha llevado a una demanda de consejos sobre hábitos en estas circunstancias. Pero, realmente, no hay mucha diferencia con lo que se aconsejaba antes del confinamiento. Aquí os presento 10 consejos a tener en cuenta para poder llevar una cuarentena saludable:

  1. ¿Qué compro? Esta respuesta es muy sencilla y debe ser igual con y sin confinamiento. La Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPCAT) ha publicado una guía que me parece muy visual y acertada en la que realiza una clasificación de lo que tiene que haber “más” y “menos” en tu alimentación, y lo que debes “cambiar a”. En este caso es lo que debes de tener presente a la hora de realizar la lista de la compra:
  • Más: Consume más frutas, verduras frescas, hortalizas, legumbres y frutos secos naturales. Los que prefieras, no hay mejor ni peor.
  • Cambiar a: cambia alimentos insanos que solías consumir por alimentos de temporada y proximidad. Los refrescos por agua. Las grasas saturadas poco sanas por aceite de oliva. Y cambia hidratos de carbono simples por hidratos de carbono integrales.
  • Menos: Consume menos ultraprocesados, Sal, Azúcar, Carnes rojas y procesadas.
  1. Cocinar, embárcate en el mundo de la cocina. Debido a estas circunstancias, lo único que sobra es tiempo y, ¿por qué no usarlo en la cocina con tu familia descubriendo platos nuevos y saludables? Con esto evitarás comer productos procesados.
  1. Exponerse al sol unos 10-15 minutos, en el balcón, terraza o jardín si tienes la oportunidad. Si no puedes, no hay que preocuparse, por el momento, de la suplementación.                             
  1. Lavar la fruta y verdura fresca. Puedes lavar la fruta y la verdura, con agua, con agua y lejía alimentaría, siempre que luego la enjuagues bien o con agua y bicarbonato.
  1. Evitar el picoteo. Es muy común que el picoteo haya aumentado en estos días debido al aburrimiento y de tener la nevera tan cerca, ¿verdad? Evítalo, entretén tu mente, realiza actividades que siempre has querido hacer y nunca has tenido tiempo.
  1. Mantenerse activo y ocupado. Evita el sedentarismo, haz juegos con tus hijos, con tu familia, baila, canta, ¡muévete!
  1. Realizar ejercicio físico mínimo 30 minutos al día. Hay un sinfín de plataformas y de cuentas en las redes sociales que están haciendo todos los días entrenamientos online. ¡No tienes excusa!
  1. Ser consciente de lo que se come. Apunta lo que comes cada día con un registro. Esto ayudará mucho a que seas realmente consciente de todo lo que comes a lo largo del día. Hazlo, ¡Te sorprenderá!
  1. Planificar lo que tienes que comprar. Es muy importante la planificación de la compra, así evitas comprar cosas que realmente no necesitas y que siempre suelen ser alimentos insanos.
  1. Por último, el consejo que no pararas de escuchar pero que es el más importante de todos en estos momentos. Quédate en casa, pongamos cada uno de nosotros nuestro granito de arena para poder volver a nuestra vida.

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