Piscina Cubierta de Alboraya - Blog piscina cubierta alboraya

Adelgazar, mejorar la resistencia, tonificar la musculatura o recuperarnos de una lesión depende en gran medida de la zona de frecuencia cardíaca que utilicemos en nuestros entrenamientos. Estas zonas se calculan en base a la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de cada persona, y sirven para conseguir diferentes objetivos. Sin una prueba de esfuerzo existen algunas fórmulas para calcularla, la más común es restar la edad a 220. El resultado de esta operación te da tu Frecuencia Cardíaca Máxima

Zona 1. Entre el 50 y 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Se utiliza en calentamientos, ejercicios de recuperación tras una lesión y en poblaciones específicas, tales como principiantes o personas con incapacidades físicas.
Zona 2. Entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima. El principal combustible del organismo entrenando en esta zona es la grasa corporal, aunque no se consume una gran cantidad de calorías. Es muy utilizada en ejercicios de adelgazamiento ya que no requiere mucho esfuerzo aunque se tenga una condición física baja.
Zona 3. Entre el 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares de nuestro organismo como fuente de energía de manera proporcionada y tiene un consumo calórico mucho más elevado que la zona anterior.
Zona 4. Entre el 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una buena condición física para entrenar en esta zona y por períodos limitados de tiempo. El consumo calórico del organismo es muy elevado, aunque solo está recomendada para personas con un alto nivel físico.
Zona 5. Más del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. No recomendada para entrenamientos cardiovasculares orientados a la mejora de la salud o la pérdida de peso. Utilizada para entrenamientos de rendimiento, grandes esfuerzos o en entrenamientos incontrolados (por error de los principiantes).

Espero que os haya servido. Un saludo a todos/as

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Según el diccionario de la Real Academia Española biotipo significa: "Forma típica de animal o planta que puede considerarse modelo de su especie, variedad o raza." La teoría del Somatotipo o Psicología constitucional fue desarrollada en 1940 por el psicólogo norteamericano William Herbet Sheldon. El somatotipo de "Sheldon" y sus características físicas asociadas se pueden resumir como: • Ectomórfico: caracterizado por músculos y extremidades largas y delgadas y poca grasa almacenada; por lo general denominados delgados. Los ectomorfos no poseen predisposición a desarrollar los músculos ni a almacenar grasa. • Mesomórfico: caracterizado por huesos de dimensiones promedios, torso macizo, bajos niveles de grasa, hombros anchos con una cintura delgada; usualmente identificados como musculosos. Los mesomorfos poseen una predisposición a desarrollar músculos pero no a almacenar tejido graso. • Endomórfico: caracterizado por un mayor almacenamiento de grasas, una cintura gruesa y una estructura ósea de grandes proporciones, por lo general denominado obesos. Los endomorfos poseen una predisposición a almacenar grasas. En el somatotipo endomórfico hay un claro predominio de la masa grasa. Poseen un matabolismo lento. Aumentan de peso con facilidad y luego, sin embargo, les cuesta mucho perderlo. Con una buena dieta, equilibrada y realizada por los profesionales que existen al respecto se pierde mucho peso pero, sobretodo se pierde masa muscular con lo que también baja su gasto calórico. Por eso, en este caso, es prácticamente igual de importante la dieta como el entrenamiento. Los consejos de entrenamiento y comidas que me gustaría daros para que consigáis fácilmente vuestros objetivos son los siguientes: * Realizar entre 6 y 8 comidas al día de poco volumen y con una distancia entre ellas como mucho de 3 horas se hace imprescindible. * Se aconseja entrenar entre 4-8 veces por semana y si se puede, incluso realizar entrenamiento doble, lo que comunmente se conoce como "Doblar". Realizar entrenamiento aerobico de entre 30-45 minutos combinado con circuitos de fuerza es lo que más y mejor resultado os dará. * Se hará comveniente realizar un buen trabajo de estabilización de la zona media o core. * En cuanto al sueño se aconseja dormir de 7 a 8 horas, no más. Si perteneces a este grupo y tienes alguna consulta más, no dudes en hablar con nuestros expertos en la sala de fitness para que puedan ayudarte a completar tu rutina o a resolver las dudas que te puedan haber quedado. Espero que os haya servido y que lo pongáis en práctica lo antes posible, estaremos encantados de ayudaros.
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Martes, 06 Septiembre 2016 09:34

Carbohidratos, proteínas y grasas

Hoy como Preparador Físico me voy a adentrar en el mundo de la alimentación dándote una noción más profunda e interesante sobre el buen comer a grandes rasgos.
Sean cuales sean tus objetivos a cumplir ya sea aumentar masa muscular o bajar de peso hay unos porcentajes mínimos y máximos a seguir según los estudios científicos a los cuales me remito.

Según ( Australia dietary Guidielines 2013) los porcentajes recomendados de Carbohidratos, Proteínas y Grasas de cualquier alimentacion equilibrada son:
          Carbohidratos : 45 al 65%                  Proteínas: 15 a 20%                 Grasas: 20 al 35%
Bien, dicho esto ha de quedar claro que sea cual sea el objetivo a alcanzar estos son los porcentajes adecuados para nutrir a nuestro cuerpo y que no sufra ningún déficit alimenticio que nos repercutan físicamente.
Se de sobra que un 45-65% de Carbohidratos puede parecer una locura para poder bajar de peso pero todo lo contrario, si tu cuerpo recononce que tiene Carbohidratos de continuo dejará de acumularlo como unas grasa para trasformarlo en glucógeno hepático, lo que todos reconocemos comúnmente como reserva energetica, la cual usamos en nuestro día a día y en nuestros entrenamientos diarios, algo sumamente importante es el tipo de Carbohidato que decidimos consumir, mi recomendación es siempre optar por la calidad del alimento más que por el propio alimento. No es lo mismo un Carbohidrato con mucho azúcar que con mucha fibra.
                                                                                                                                                                                     
Las Proteinas pueden parecer pocas, tan solo un 15-25%, tenemos un concepto tremendamente equivocado de lo que el cuerpo es capaz de digerir, una persona normal solo es capaz de absorver de 1 a 1,5 gramos de Proteinas por kilo de peso y en super casos de profesionales de el culturismo hasta 2-2,5 gramos por kilo ¿Qué pasa con el resto? seré claro y transparente, cualquier alimento extra que el cuerpo no sea capaz de absorver o desechar lo degradará en grasa aún siendo Proteinas, y tambien te informo que el exceso de Proteina puede repercutir gravemente a nuestra salud pudiendo sobrecargar los riñones produciendo fallo renal y haciendo peligrar nuestra vida.
 
Encuanto a las Grasas un 20-35%, punto reservado para el final, te puede interesar conocer que existen varios tipos de grasas unas más saludables que otras como por ejemplo las grasas trans, completamente inecesarias para nuestro cuerpo tales como las bollerias, golosinas etc,  fáciles de reconocer por todo el mundo usando la lógica común pues ya sabes que el chocolate y la cocaclola son de este tipo de grasas y por otro lado tenemos las grasas vegetales muy importantes en nuestra alimentacion ya que este tipo de grasas el cuerpo las usa para multiples funciones y proceden de los frutos secos, hortalizas y vegetales. Otro tipo de son las grasas de las carnes, tambien importantes y saludables aunque si de grasas estrella estamos hablando las producidas por el pescado y el marisco son las mejores ya que nos aportan grasas de tipo omega 3, 6 y 9 realmente indispensables en nuestro organismo para nutrirnos a nivel celular.
 
También es de sentido común que 5 son las comidas que no pueden faltar en nuestro día a día para que el cuerpo esté siempre en funcionamiento y no entre en alerta roja, así evitaremos que lo que comamos sea literalmente degradado en grasa estanca difícil de eliminar, cosa que ocurre cuando nos alimentamos poco y mal. Te animo a pensar en todos estos datos y manera de comer porque somos lo que comemos y como lo hacemos marca la diferencia.


Atentamente tu monitor de sala.

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Quiero empezar recordando, para que nadie lo olvide,  que según el diccionario de la Real Academia Española biotipo significa: "Forma típica de animal o planta que puede considerarse modelo de su especie, variedad o raza."
La teoría del Somatotipo o Psicología constitucional fue desarrollada en 1940 por el psicólogo norteamericano William Herbet Sheldon.
El somatotipo de "Sheldon" y sus características físicas asociadas se pueden resumir como:
•    Ectomórfico: caracterizado por músculos y extremidades largas y delgadas y poca grasa almacenada; por lo general denominados delgados. Los ectomorfos no poseen predisposición a desarrollar los músculos ni a almacenar grasa.
•    Mesomórfico: caracterizado por huesos de dimensiones promedios, torso macizo, bajos niveles de grasa, hombros anchos con una cintura delgada; usualmente identificados como musculosos. Los mesomorfos poseen una predisposición a desarrollar músculos pero no a almacenar tejido graso.
•    Endomórfico: caracterizado por un mayor almacenamiento de grasas, una cintura gruesa y una estructura ósea de grandes proporciones, por lo general denominado obesos. Los endomorfos poseen una predisposición a almacenar grasas.

Hoy vamos a abordar los consejos para el somatotipo Mesomórfico.
 
Como ya hemos visto en el somatotipo Mesomórfico existe predominio de la masa muscular. La dieta es importante y hay que ajustarla al gasto calórico. Es importante realizar unas 6 comidas diarias.  
La suplementación que nos gustaría aconsejar en este caso es la L-Glutamina y los monohidratos de creatina para obtener mayor masa mucular y detener el catabolismo muscular respectivamente.
Lo más aconsejable es entrenar entre 4-5 veces por semana con una duración de entre 60-90 minutos por sesión. Combinar ejercicio globales con monoarticulares se antoja imprescindible para conseguir unos beneficios mayores.
En el momento del descanso 8 horas de sueño es lo ideal.
Si crees que posees este somatotipo ya tienes por donde empezar, de todos modos, consulta con nuestros expertos en la sala de fitness para que puedan hacerte la rutina lo más específica posible y consigas los resultados que deseas, estaremos encantados de poder ayudarte.

Para los que todavía os lo estáis pensando recordad que hoy es el último día de matrícula gratuita y que, hasta al menos el mes de noviembre no volveremos a disponer de promoción.

Un abrazo, os esperamos.

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Viernes, 05 Agosto 2016 09:55

MÁS PESAS MÁS RUNNING

Hoy en día, estamos viviendo una gran aumento de la práctica del deporte en nuestra sociedad. En especial el mundo del running. Uno de los deportes mas rápidos y sencillos de realizar pero que requiere de pequeñas pautas para poder progresar en él. Desvelaremos más en el siguiente articulo (Running, técnicas de superación).
Solo se necesita ropa deportiva, zapatillas, un reducido periodo de tiempo (40’ de duración) y con todo esto estamos listos para una sesión de running.
En la práctica de este deporte, con sesiones de 2-3 días es suficiente para mantenerse en forma y poder progresar kilómetro a kilómetro. Para evitar parones de entrenamiento por algún tipo de lesión producida por correr con una gran descompensación física, es fundamental el entrenamiento de tonificación muscular de cuerpo completo sin menospreciar ningún grupo muscular ya que todos ellos componen un solo ser humano único, que debe ser mimado en su totalidad día a día. Además, es necesaria una evaluación del tren inferior, de la movilidad, funcionalidad, apoyo, descompensaciones, etc, que puedan existir en las piernas y compensarlo con trabajo de gimnasio para correr seguros y libres de lesiones.
El entrenamiento de tonificación muscular puede ser con pesas, gomas elásticas o con el propio peso corporal; así podremos llevar a cabo una compensación muscular y una mejora de la potencia en el running.
Nuestros instructores especialistas en fitness y musculación te realizarán una rutina específica para un corredor, donde trabajarás sentadillas, zancadas, peso muerto, abdominal o lumbar entre otros grandes grupos musculares como el pecho, espalda o brazos, importantes todos en cada kilómetro recorrido. Esta tipo de rutinas realizadas 3 días semanales hará que seamos capaces de mejorar de una manera muy positiva en el running y lo más importante es que evitas diversos tipos de lesiones al compensar grupos musculares.
Al inicio de la práctica del entrenamiento muscular, debemos trabajar con poco peso y con  un número de entre 15 y 25 repeticiones por ejercicio y entre 3 y 4 series dependiendo de las capacidades físicas de cada persona. A medida que vayan pasando las semanas podremos disminuir el número de repeticiones entre 15 y 20 con el mismo peso o un poco más, sin excedernos en él.                    Al inicio de los entrenamientos de tonificación y adaptación anatómica con cargas, lo importante es la correcta ejecución y no los kilos que levanto en cada ejercicio ya que lo que queremos conseguir es reducir el número de lesiones.
Con toda esta práctica, el corredor evitará entrar en un círculo de lesiones, molestias, sobrecargas y recaídas, que suele frustrar y abandonar esta práctica deportiva tan saludable y beneficiosa  para nuestro cuerpo.
Con lo cual, un buen análisis del tren inferior y una buena base de tonificación muscular provocará una buena compensación física y con ello un menor margen de lesión. Es como una pirámide, cuando tenemos una buena base desde los cimientos,  es mucho más fácil  poder ascender para lograr un mejor rendimiento y superar nuestros objetivos.
Un buen corredor, nunca debe de olvidar las pesas.

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El mundo del fitness está en constante evolución, razón por la que a menudo oímos hablar de infinidad de métodos o sistemas de entrenamiento que desconocemos.
En la actualidad, existen multitud de entrenamientos enfocados a la pérdida de peso, el aumento de masa muscular, mantenimiento, etc.
A continuación, nos centraremos en el tan famoso método de entrenamiento (HIIT) como una alternativa eficaz para llevar a cabo una pérdida de peso manteniendo un buen tono muscular.
El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es un método de entrenamiento cardiovascular en el que se alternan periodos de ejercicio anaeróbico muy intensos y cortos, con periodos de recuperación de menor intensidad. Esta forma de realizar ejercicio hace del HIIT un entrenamiento óptimo, si lo que se desea es mejorar la resistencia y la pérdida de peso.
Tradicionalmente, siempre se ha recomendado realizar un ejercicio aeróbico para llevar a cabo una pérdida de grasa. Hay que recordar, que el ejercicio aeróbico es aquel que se realiza durante un largo periodo de tiempo a una intensidad medio-baja (entre el 60% -70% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima). Bien es cierto que este método de entrenamiento de media-baja lleva consigo una pérdida de grasa, ya que durante este tipo de ejercicio nuestro cuerpo obtiene la energía que necesita de los hidratos de carbono y grasa. No obstante, las nuevas tendencias e investigaciones nos abren la puerta a otros métodos alternativos que pueden resultar igual de efectivos o más, y siendo mucho más motivadores, como es el caso del HIIT.
Como ya hemos dicho, el HIIT supone un ejercicio anaeróbico de alta intensidad, por lo que la quema de grasa no se produce de manera instantánea sino que se produce después del ejercicio, en lo que podemos denominar como post entrenamiento. Esto sucede porque a pesar de que durante el ejercicio nuestro cuerpo obtiene la energía del ATP muscular (Adenosina trifosfato), la glucosa y la fosfocreatina, y no de los hidratos de carbono y la grasa, se produce una aceleración del metabolismo tan grande, que la quema de grasa se produce hasta 24 horas después, llegando a las 100 kcal aproximadamente.
Junto al HIIT, existen otros métodos de entrenamiento de alta intensidad como el tan famoso Tabata, el exhaustivo Insanity Workout o los entrenamientos Outdoor, que intercalan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos de alta intensidad.


En cuanto a este tipo de entrenamiento hay que destacar que:
1.    Supone una manera rápida de hacer ejercicio.
2.    Puede realizarse en cualquier lugar, ya que no se requiere un material específico, solo nuestro propio cuerpo.
3.    Favorece la fuerza y la resistencia.
4.    Mejora las conexiones neuromusculares favoreciendo, a su vez, la mejora de la coordinación.
5.    Fortalece el sistema músculo esquelético.
6.    Requiere un estado de forma física adecuado, ya que al ser un método explosivo y rápido de trabajo, puede resultar un tanto lesivo para aquellas personas que se encuentren en procesos de iniciación.
7.    Produce mucha fatiga. Por el tipo de ejecución, supone un ejercicio de alta intensidad que lleva consigo un alto grado de fatiga, hecho que requiere que un conocimiento del propio cuerpo (Propiocepcion) y de los propios límites personales.
Después de esto ya no hay excusas para mejorar nuestra condición física y nuestra salud. ¡Otra forma de entrenar es posible! ¡Anímate y diviértete con nosotros, practica HIIT!

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Viernes, 22 Julio 2016 09:46

CÓMO EMPEZAR A CORRER SIN LESIONARSE

Correr está de moda, en tu barrio, ciudad, comunidad o país están haciendo continuamente carrera populares, 10k, 15k, 42k e incluso ultra-maratones, donde un porcentaje alto de todos esos deportistas, empezaron un día a correr sin una base científica o técnica de correr correcta, sin tener en cuenta que en un futuro puede haber consecuencias de lesiones musculares, óseas o incluso a nivel de articulaciones y tendones.
Para ello voy a daros unos consejos de iniciación a la carrera, siempre teniendo en cuenta el estado físico de cada persona.
Es importante hacerse una revisión médica antes de empezar con la preparación y empezar con todas las garantías.
Lo siguiente sería una buena planificación anual, donde se trabajase correctamente la técnica de carrera con ejercicios básicos de todos los grupos musculares que intervienen en la carrera, trabajo aeróbico controlado con pulsómetro, intervalos y series al porcentaje correcto según la planificación, teniendo en cuenta los descansos en el entrenamiento y las recuperaciones para la asimilación de las cargas.
Dentro del entrenamiento deben ir incluidas las sesiones de fortalecimiento en sala de musculación, siendo una parte muy importante como preparación de la carrera.
La alimentación es otra parte importante, junto con la hidratación y el descanso.
Ejemplo de 1ª semana de entrenamiento para una persona que se inicia en el running:

1º Día: De 5-10 minutos de movilidad articular en movimiento, siempre a una intensidad baja y muy controlada con movimientos naturales + 10 minutos de carrera continua + 5 minutos andando + ejercicios de carrera x 2 repeticiones en unos 30 o 40 metros + terminar con ejercicios de abdominales y estiramientos muy suaves.
2º Día: De 5-10 minutos de movilidad articular en movimiento, siempre a una intensidad baja y muy controlada con movimientos naturales + 12 minutos de carrera continua + 6 minutos andando + ejercicios de fortalecimiento con tu propio peso en unos 30 o 40 metros (Cuadriceps, isquiotibiales, gemelos y abductores) + terminar con ejercicios de abdominales y estiramientos muy suaves.
3º Día: De 5-10 minutos de movilidad articular en movimiento, siempre a una intensidad baja y muy controlada con movimientos naturales + 15 minutos de carrera continua + 5 minutos andando + Sesión de estiramientos de aproximadamente 30 minutos.
4º Día: De 5-10 minutos de movilidad articular en movimiento, siempre a una intensidad baja y muy controlada con movimientos naturales + 25 minutos de carrera continua + 5 minutos andando + circuito general por bases de ejercicios básicos de fortalecimiento de todos los grupos musculares X 3 vueltas en 6-8 ejercicios + vuelta a la calma 5 minutos de carrera continua muy suave y terminar estirando muy suave.

Estas primeras sesiones deben estar vigiladas por una persona que tenga experiencia y conocimientos y le diga correctamente la técnica de carrera y la ejecución correcta de todos los ejercicios.
Es muy importante que la programación anual esté realizada por una persona con experiencia y conocimientos y que de un mínimo de seguridad.
Esto solo es el comienzo, son cosas muy sencillas que ayudan a tener una base sólida para evitar todo tipo de lesiones y que aseguran un buen rendimiento cuando en un plazo medio, queramos exigir más intensidad a nuestro cuerpo y buscar unos objetivos más competitivos.
Suerte en vuestra preparación y tenéis que saber que siempre tenemos personas preparadas a vuestro alrededor para aconsejar sobre todo lo que necesitéis.

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