Piscina Cubierta de Alboraya - Blog piscina cubierta alboraya
Jueves, 05 Mayo 2016 14:11

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA MUJER

Una de las barreras más grandes para hacer pesas (además del miedo de desarrollar demasiado los músculos), es el conocimiento.
Entrar en un gimnasio por primera vez puede ser intimidante. Solemos pensar que todos los usuarios allí presentes son expertos y que nos miran. La cosa se complica cuando nos acercamos a la zona de pesas donde la mayoría de los allí presentes son chicos. Aunque sepamos diferenciar entre pesas, kettle bells, barras y máquinas, la siguiente cuestión sería qué hacer con todo ello.
En la piscina cubierta de Alboraya tenemos siempre presente a uno de nuestros entrenadores en la sala de fitness. Antes de comenzar a entrenar te harán un estudio sobre tu condición física a día uno y, dependiendo de los resultados y de tus objetivos, te diseñarán un entrenamiento. Pero ahí no termina nuestro trabajo. Nuestros profesionales, después de diseñar tu plan de ejercicios, te mostrarán cómo y dónde ejecutar cada uno de ellos. El entrenamiento puede modificarse en cualquier momento y, recuerda, siempre habrá alguien en sala para responder a cualquier inquietud que puedas tener.
Entonces, ¿cuánto peso necesito mover?
La forma más rápida y sencilla de comprobar cuánto peso podemos mover es escogiendo un peso que podamos levantar en 8 repeticiones. La octava repetición debería costarnos, tener la sensación de que no podríamos levantar una novena.
Además, como regla general, a mayor sea el músculo, mayor será el peso que debamos mover.
Piernas, glúteos, pecho, espalda + peso
Tríceps, bíceps, abdominales, hombros – peso
¿Con cuánta frecuencia debo entrenar?
Para ver una mejoría en la fuerza y el tono muscular, con 2 o 3 entrenamientos a la semana será suficiente.
Importante: si sigues estos pasos, al cabo de un tiempo deberás aumentar la carga e incluso cambiar los ejercicios del entrenamiento puesto que tus músculos se habrán acostumbrado.

¿CÓMO PUEDO EVITAR LESIONARME?
•    Siempre realiza un calentamiento antes y una vuelta a la calma después del entrenamiento. Puedes probar un calentamiento dinámico. Al finalizar la sesión es aconsejable que estires los grupos musculares grandes: muslos, gemelos, espalda, cuello, hombros,…
•    Ante cualquier duda, consulta con alguno de nuestros entrenadores. Un entrenador personal puede ayudarte a perfeccionar tu técnica para evitar lesiones y mejorar tus resultados.
•    ¡Respira! Asegúrate de respirar adecuadamente. Algunas personas tienden a contener su respiración cuando realizan entrenamientos de fuerza, lo cual puede ser peligroso. Respirar adecuadamente permite que el oxígeno llegue a nuestros músculos, lo que nos dará energía y contribuirá a quemar aquello que nuestro organismo no necesita.
•    Es crucial conocer la técnica. Una técnica inapropiada puede provocar/agravar lesiones musculares y de tejido blando.
•    En resumen:

      •    Dobla las rodillas cuando te agaches para coger peso.
      •    Mantén la columna en posición neutra.
      •    Utiliza los músculos del core para conseguir la estabilidad de la columna vertebral.
      •    Inspira en la parte fácil del movimiento y expira en la parte más dura.
      •    Si la sensación no es de quemazón, sino que sientes un dolor agudo, consulta con nuestros expertos.

“De acuerdo, me habéis convencido sobre la importancia de realizar el entrenamiento de fuerza. ¿Por dónde empiezo?”
ENTRENADOR PERSONAL
Si eres totalmente nuevo (por ejemplo, “¿qué es una sentadilla?”), debes comenzar con un entrenamiento de fuerza con la ayuda y supervisión de un profesional. Los entrenadores diseñarán un entrenamiento a medida que se adapte a tus objetivos y necesidades. Nuestros entrenadores personales son profesionales entusiastas que te ayudarán a familiarizarte con el material y la técnica adecuada para evitar cualquier tipo de lesión.
ACTIVIDADES DIRIGIDAS
Si has realizado ejercicios de fuerza con anterioridad pero te aburres solo o te falta la confianza para entrar en el gimnasio, las clases son una alternativa perfecta. Un instructor cualificado te guiará a lo largo de una serie de ejercicios divertidos en un ambiente de grupo. En todo momento sentirás la motivación y la seguridad de que hay un profesional asegurándose de que lo hagas correctamente.
Las clases de Body Power, CORE, HIIT o Circuit Training, ofrecidas en la Piscina Cubierta de Alboraya, son idóneas para realizar un entrenamiento de fuerza.
Body Power, es la clase en la que trabajarás los grandes grupos musculares con la ayuda de pesas. Sentadillas, remo o curls al ritmo de la música para darle a tus piernas, brazos o tronco un entrenamiento de fuerza completo.
CORE, entrenamiento de 30 minutos de duración diseñado para fortalecer la sección media del cuerpo. La clase utiliza el peso del propio cuerpo, pesas, bandas elásticas,… para mejorar la coordinación y estabilidad central del cuerpo.
HIIT, intenso entrenamiento de 30 minutos donde se realizarán ejercicios interválicos. La finalidad es la de maximizar el tiempo entrenado y acelerar el metabolismo.
Circuit Training es la clase que siempre te sorprenderá. Para cada sesión, el instructor preparará diferentes estaciones en las cuales se realizarán los ejercicios indicados durante el tiempo marcado. Al grito de “cambio” nos moveremos a la siguiente estación y así sucesivamente hasta completar el circuito.

Mucho ánimo y a empezar cuanto antes!!

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En la actualidad vemos como crece exponencialmente el número de participantes que se inician en el trail o que cambian la modalidad de asfalto por la carrera de montaña. No es de extrañar porque cada vez existen más competiciones, para todos los gustos, más o menos técnicas, con mayor o menor desnivel, desde un km vertical pasando por una media maratón hasta un ultra de más de 100km.
Y pese a tratarse de un deporte en el que la mayor parte del volumen de entrenamiento se trabaja la resistencia, no podemos ni debemos olvidar el trabajo de fuerza para esta disciplina deportiva. Pensemos que aunque sea un deporte de resistencia cada paso que da el corredor es una contracción muscular, además en un terreno lleno de incertidumbre, porque no es igual en cada paso, y en ocasiones debemos de ayudarnos de las manos y brazos para superar obstáculos. Así pues, a parte de la fuerza, debemos tener en cuenta la inestabilidad del terreno y trabajar la propiocepción, uno de los pilares básicos de la fuerza funcional.
Si buscamos la terminación correcta de lo que es la propiocepción, encontramos que es la capacidad que tiene el cuerpo de detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. Por lo tanto, creo que es fundamental realizar un trabajo específico de la propiocepción por todo aquel que quiera practicar carrera de montaña.

El entrenamiento de la propiocepción consiste en activar los receptores nerviosos mediante ejercicios de impacto (saltos, desestabilizaciones…)  para que envíen de forma más eficaz la información al cerebro y que su respuesta sea más rápida.
Hay que tener en cuenta que un entrenamiento de propiocepción va a producir una fatiga muscular elevada debido a la cantidad de fibras musculares que intervienen en este tipo de ejercicios, con lo cual, tanto la dificultad de las sesiones como la intensidad de las mismas ha de ser proporcional y adecuada al nivel de cada corredor para evitar lesiones.
En tu sala fitness podemos ayudarte a estructurar el entrenamiento mas ajustado para todo aquello que buscas superar sea cual sea el reto, km o inclinación.

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